rozgrzewka
ROZGRZEWKA PŁYWACKA
Zanim zaczniemy trening w wodzie musimy wykonać rozgrzewkę, która pozwoli nam w pełni wykorzystać siłę mięśni. Po wyjściu z wody warto znów wykonać rozciąganie mięśni.
Rozgrzewka to pobudzenie organizmu oraz rozciąganie, które przygotuje mięśnie do pracy. Można ją przeprowadzić zwyczajne lub z pomysłem, krótko lub długo - w treningu amatorskim mniej ważne jak, ważne żeby było! Jeżeli mamy więcej czasu na dokonanie tego elementu treningu, tym lepiej dla nas. Rozgrzewka wraz z rozciąganiem może być wykonana dokładniej, jeżeli niestety mamy mało czasu musimy pamiętać przede wszystkim o tym, aby rozgrzać i rozciągnąć najważniejsze partie naszego ciała, które najbardziej pracują podczas pływania.
Przed wejściem do wody należy wykonać głównie ćwiczenia imitujące ruch (ramion przede wszystkim) w wodzie, a zatem: krążenia ramion w przód, w tył, naprzemianstronnie, jednostronnie, krążenia ramion w podskokach, jedna ręka krąży do przodu, druga krąży w przeciwnym kierunku, krążenia tułowia, karku, kolan, skręty tułowia, skrętoskłony. Ważną sprawą jest rozciągnięcie mięśni. Najlepiej zacząć od pozycji stojącej i po kolei przechodzić do pozycji coraz niższych. Realizując ćwiczenia rozciągające nie należy pogłębiać ruchu tylko przytrzymać chwilę i rozluźnić. Jeżeli jest to nie do wytrzymania to zmniejszamy kąt ćwiczenia bądź siłę nacisku. Tak jak z treningiem głównym w wodzie, ćwiczymy powoli, ale regularnie, a za 2-3 tygodnie zobaczymy różnicę w gibkości ciała. Jeżeli coś sprawia większy kłopot, nie rezygnuj - zrób na tyle ile możesz, a później im dłużej będziesz się rozciągać, tym łatwiej będzie wykonać dane ćwiczenie.
Rozciągajmy mięśnie, a nie stawy. Mamy czuć, że to mięśnie się rozciągają! Należy każde ćwiczenie wykonywać spokojnie, bez szarpania i gwałtownych ruchów. Mamy je rozciągnąć, a nie porozrywać.
Przede wszystkim powinniśmy rozciągać: mięśnie ramion, szczególnie triceps (mięsień trójgłowy ramienia, który znajduje się z tyłu górnej części naszej ręki), mięśnie piersiowe, mięsień czworogłowy i dwugłowy uda. Pomogą w tym wszelkie skłony w staniu w rozkroku, czy w siadach, wypady nogą w przód, w bok. Skłony także pomagają nam rozciągać mięśnie pleców, głównie najszerszy grzbietu, skręty tułowia rozciągają mięśnie skośne brzucha. Nie należy też pomijać mięśnie pośladkowe oraz często zapominane mięśnie schowane troszkę głębiej niż te główne, jak np. mięsień biodrowo-lędźwiowy. Rozciągniemy go podczas lekko zmodyfikowanego wypadu nogą w przód, nogę z tyłu opieramy kolanem o podłoże, a stopę najlepiej oprzeć o ścianę, prostujemy sylwetkę i pochylamy się lekko do przodu. Bardzo wskazane jest również przeciąganie się najlepiej ze wspięciem na palce, a ramiona wyciągamy w górę jak najwyżej się da. Dla osób spostrzegawczych jest to ćwiczenie imitujące naszą pozycję tuż po odbiciu się od ściany, tzw. pozycja wyjściowa i najbardziej opływowa (pamiętając że ramiona muszą być proste w łokciach i złączone dłonie).
Kiedy nasz trening w wodzie dobiega końca, nie myśl, że to koniec. Zaraz po wyjściu z wody należy wykonać ponowne rozciąganie mięśni. Możemy nawet mniej zrobić rozciągania przed wejściem do wody, ale po wyjściu powinniśmy zrobić ich znacznie więcej. Przed rozpoczęciem treningu rozciąganie poprawia jakość pracy naszych mięśni, które podczas wysiłku ulegają znacznemu skróceniu, a rozciąganie po ma przywrócić im prawidłową długość sprzed treningu.
portaloaktywni.pl
